ПРОБЛЕМЫ ПИТАНИЯ
В раздевалке спортзала я часто слышу такие разговоры между женщинами: - Занимаюсь, занимаюсь, а потом на ночь как наемся шоколадных конфет (блинов, пива с рыбой и проч.). И опять все насмарку!.. - Да, вся наша жизнь - борьба! Ну как отказаться от печенья, если я жить без него не могу? Но при этом так хотелось бы похудеть! Мне кажется, что в таких ситуациях женщинам все-таки больше хочется "печенья", чем "похудеть". Образуется порочный круг, из которого трудно вырваться годами. Но давайте говорить откровенно - ведь "жить не могу без..." - явное преувеличение! Желание перепробовать все деликатесы могло быть оправдано во времена тотального дефицита продуктов. Но эти времена прошли, а желания и привычки остались… А что, собственно, вы еще не пробовали? Горячий шоколад пили, "фуа-гра" ели, километровую очередь в "Макдональдс" уже давно отстояли. Может, для разнообразия стоит попробовать похудеть и улучшить фигуру? Первым делом, нужно разозлиться на саму себя! Хватит смотреть с завистью на худеньких; вы сами можете стать такой! Могут же другие, а Вы чем хуже? Конечно, настройтесь на то, что поначалу будет трудно отказаться от вкусной еды; трудно не есть вечером (после 19 часов); трудно пройти мимо витрин с пирожными и тортиками. Кстати, задумайтесь, а для чего все эти "вкусности" так красиво и соблазнительно расставлены за стеклом? Исключительно для того, чтобы принести материальную выгоду людям, которым наплевать на ваше здоровье, фигуру и душевное спокойствие. Каждый раз, сомневаясь "купить - не купить", представьте, что производители и рекламщики просто хотят на Вас заработать. Этот прием очень хорошо действует. Вы можете довести эту воображаемую картину в своих фантазиях до абсурда: пусть производители пончиков и майонеза представляются Вам в виде "змея-искусителя", или торговца наркотиками, или еще кого-то, кто лично Вам кажется отвратительным. И не идите у него на поводу, ведь Вы - сильная и самостоятельная личность.
Для похудения Вам нужен примерно такой набор продуктов: яйца, белое мясо курицы, белая рыба, обезжиренный творог, овсянка, рис, гречка, хлеб (немного и не белый), фрукты, много овощей, чай зеленый, чистая вода (можно с лимоном). Желательно ограничить соль и специи. Есть Вы должны 4-6 раз в день. Порции небольшие: кусочек мяса или пара яиц, салат и немного каши, сваренной на воде. Последний прием пищи должен быть без хлеба и круп. В салат можно добавить 1 чайную ложку оливкового масла. Если есть не хочется - не надо есть. Если, наоборот, очень хочется, особенно вечером, съешьте морковку, яблоко, капусту. И говорите себе: "Ничего, до сна осталось 2-3 часа, я потерплю, но не дам победить искушению". В конце концов, можно лечь спать пораньше (чтобы не тянуло на кухню), а утром рано встать и с удовольствием, не спеша, позавтракать. Хочу обратить Ваше внимание вот на что: речь идет не о диете, а о правильной организации питания, которого могут придерживаться все и всегда. Каждая клеточка человеческого организма рано или поздно отмирает, а на ее месте образуется новая. При правильном питании старые клетки со шлаками (т. е. ненужными организму жировыми, холестериновыми, солевыми включениями) разрушаются, а новые клетки строятся из более качественного материала, и в итоге весь организм обновляется. Вот уж поистине "Мы есть то, что мы едим!" Люди, которые так питаются постоянно, выглядят не просто поджаро, но и моложе своих лет. Присмотритесь к ним повнимательнее: у таких людей хорошая кожа и не бывает мешков под глазами, двойного подбородка, складок на животе. Часто им даже кремы и лосьоны не нужны, потому что уровень увлажненности кожи поддерживается за счет четко налаженных обменных процессов. Через месяц-другой такого режима Вы увидите, как изменяетесь внешне. Это будет небольшой победой, радостью, стимулом двигаться дальше. Появятся новые привычки. Вкусовые рецепторы отвыкнут от пищи, которую вы перестали употреблять, и уже не будет хотеться конфет или сливочного масла. Более того, куриные грудки и салат из свежих хрустящих овощей с лимонным соком покажутся такими же вкусными, как когда-то бутерброд с колбасой. Пройдет полгода, и Вы изменитесь до неузнаваемости. Начнете покупать вещи на пару размеров меньше, станете бодрее, энергичнее. Улучшатся Ваши кожа, волосы, ногти. А по вечерам будете испытывать радость от легкости в желудке. Скоро полненькие женщины начнут завидовать Вам и спрашивать, как Вам это удалось? Правда, здорово? Все так и будет, или даже лучше… Главное - понять: нет чудодейственной пилюли, надо потрудиться самой! А Ваше тело отблагодарит Вас за это!
РАСТЯЖКА ДЛЯ САМЫХ НЕГИБКИХ
Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.
Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).
Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Базовая растяжка поясницы и спины. И.п.— как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет. Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз.
СОВЕТЫ ПО РАСТЯЖКЕ
* Расслабьтесь. Увы, сделать это гораздо труднее, чем сказать. Однако постарайтесь не напрягаться ни на секунду. Хорошо растягиваются только расслабленные мышцы. Не используйте силу, для того чтобы наклониться пониже или наоборот,поднять ногу повыше. Старайтесь во всех упражнениях использовать вес тела, но не силу мышц. Чередование «до» и «сен», движения и покоя, напряжения и расслабления это один из главных принципов практики боевых искусств. Упражнения растяжки очень хороши для освоения «сен».
* Контролируйте дыхание. Глубокое, спокойное и равномерное дыхание низом живота позволяет достичь глубокого расслабления. В процессе растяжки неизбежно возникают неприятные ощущения или даже боль. Глубокое дыхание позволит вам контролировать болевые ощущения. Это важное умение, необходимое в дальнейшей практике. Не бросайте дыхание «на самотек»,— постоянно думайте о нем и управляйте им. Если вам стало больно,— не задерживайте дыхание, дышите еще размереннее и глубже.Результат не заставит себя ждать.
* Не форсируйте. Излишнее старание скорее вредит, чем помогает. Попытки сесть на шпагат в «сжатые сроки» могут привести к травмам. Попробуйте тянуться как бы играючи, немного несерьезно. Простое отношение к такому сложному делу как растяжка может сильно помочь вам. Лучше продвинутся вперед лишь на волосок, чем получить травму и быть отброшенным назад.
* Пребывайте в покое. Болевые ощущения при растяжке неизбежны. Постарайтесь не испытывать отрицательных эмоций, несмотря на боль. Улыбайтесь, или просто закройте глаза и представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Следите за вашими эмоциями и выражением лица. Позитивные эмоции помогают пребывать в состоянии расслабления и внутреннего покоя, негативные препятствуют достижению расслабления.
* Используйте плавные и медленные движения. Это предохранит вас от травм и необходимости начинать все сначала.
* Откажитесь от «пружинящих» движений. Достигнув текущего предела, останьтесь неподвижным в этом положении. Постарайтесь расслабиться еще глубже. Через некоторое время обязательно появится небольшой «люфт». Пружинящие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц, поэтому лучше их не использовать. Это особенно важно, если вы пользуетесь помощью партнера при растяжке.
* Обратите внимание на диету. Употребление мяса (в т. ч. птицы), особенно вечером, негативно сказывается на эластичности мышц и подвижности в суставах большинства людей. Этот труднообъяснимый факт проверен на практике. Попробуйте отказаться от мясного на ужин. Обычно улучшения, вызванные изменением рациона, становятся заметными через месяц-два.
* Растягивайте не только ноги. Хорошая подвижность в плечевом суставе очень важна. Описывайте руками широкие круги вперед и назад, полностью выпрямив локти. Добившись максимальной амплитуды, начинайте увеличивать скорость. Еще одно хорошее упражнение — стараться коснутся тыльными сторонами ладоней за спиной на уровне плеч. Подвижность и эластичность плеча позволит вам успешно наносить удары по непрямым траекториям («ути»), а также поможет защищаться от заломов.
Советы по растяжке (часть № 2):Растяжка — важнейшая часть тренировки. Только эластичные, хорошо растянутые мышцы позволят вам легко двигаться, получать удовольствие от занятий физкультурой.
Как правильно растягиваться
Растягивать можно только разогретые мышцы. Во время разминки упражнения на растяжку выполняйте в конце разминки. Завершив основную часть тренировки, переходите к растяжке не отдыхая, не остыв.
Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимальногорастяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
Упражнения на растяжку
Внутренняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Упереться руками в пол прямо за спиной. Растягивание: оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается прямой. Начинающие могут слегка сгибать колени.
Задняя сторона бедра. Исходное положение: сесть на пол, ноги выпрямить, развести широко в стороны, спина прямая. Растягивание: наклониться к одной ноге, затем к другой, затем в середину (между ног). Тянуться вниз грудью, а не головой, спину при наклоне стараться не сутулить.
Еще одно упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Растягивание: охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее ввepx. С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища. То же на другую ногу.
Передняя сторона бедра. Исходное положение: большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом, руки подпирают туловище. Растягивание: опустите к полу голень другой ноги. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.
Мышцы икр. Исходное положение: большой шаг выпадом, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук. Растягивание: с силой упирайтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.
Ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени на ширине плеч.
Еще одно упражнение на ягодичные мышцы. Исходное положение: лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Растягивание: подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. То же поменяв ноги.
Мышцы спины. Исходное положение: лежа на спине. Растягивание: руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу, пока не почувствуете приятное потягивание внижней части спины. Колени слегка разведены.
Косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U. Растягивание: сомкнутые колени отклоняйте в сторону, пока не почувствуете приятное потягивание в боку. Голову поворачивайте в противоположном направлении. То же в другую сторону.
Прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: выгните грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.
Советы по растяжке (часть № 3):РАСТЯЖКА ДЛЯ САМЫХ НЕГИБКИХ
Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу. Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке(которой все мы, естественно, занимаемся!).
Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.
И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Базовая растяжка поясницы и спины. И.п.— как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону. Во время выполнения этогоупражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз. Прогибайтесь как можно ниже!
Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторовдля каждой ноги.
Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.
Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.
Наклоны в пол. Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.
Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет. Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. 6 раз.
Советы по растяжке (часть № 4):Растяжка
Начнем с того, что эталонами красоты во все времена было гармонично развитое тело. Ведь ограничение подвижности связанное с потерей гибкости ставит человека на одну ступень с больными людьми, которые по какой-либо причине частично потеряли подвижность. По этой причине человек ведет менее активный образ жизни ведь движения приносящие радость другим ему неудобны, неуютны и приносят чувство дискомфорта. Но, что делать, если в наше время мы большую часть времени проводим сидя на стуле, в машине или на диване.
Не будем отчаиваться, выход есть! Надо лишь приложить минимум усилий (20 минут в день) хотя бы 1 раз в день. Наше спасение это стрейчинг или просто растяжка. Эти простые и удобные для тела движения включены во множество видов активности и релаксации, например в йогу. Выполняя приведенный ниже комплекс придерживайтесь следующих правил:
* не делайте резкие движения и покачивания;* чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение;* дыхание равномерное;* хорошо выполнять комплекс на разогретое тело, вечером или после тренировки;* выполнять движения медленно с задержкой в точке максимального растяжения замереть на 12–20 секунд и попытаться расслабить растянутые мышцы и медленно вернутся в исходное положение;* сделать 2–3 таких повторения.
